Dinh dưỡng là thành phần quan trọng quyết định đến hiệu suất của quá trình chạy bộ. Thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hệ thống hô hấp trong khi thi đấu cũng như quá trình tập luyện.

[wp_related_tags type=”single”]

Rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng Carbonhydrate, natri và sắt thường có tác động nhiều nhất về hiệu suất tập luyện của các vận động viên.

Carbonhydrate

Chạy bộ rất cần carbonhydrate. Hàm lượng dinh dưỡng cơ thể cần phụ thuộc vào khoảng cách chạy và tốc độ chạy, nhưng dù thế nào thì vẫn cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chạy đường dài hoặc với cường độ cao nhưng ăn những thực phẩm có chứa lượng carbonhydrate thấp thì cũng giống như lái 1 chiếc xe oto đi đường xa hoặc với tốc độ cao mà không có nhiên liệu. Một số thực phẩm đường đơn như thức uống dành cho thể thao có ích cho việc duy trì quá trình tập luyện bền hơn, còn hầu hết lượng carbonhydrate chúng ta nạp vào suốt cả ngày có trong các tùy chọn bổ dưỡng như khoai lang, ngô, yến mạch, cây diệm mạch, gạo, trái cây, sữa và đậu.

Đừng quên protein và chất béo, đó là dinh dưỡng cần thiết để thúc đẩy sự phục hổi cơ bắp và các chức năng thiết yếu.

cb

Natri

Những vận động viên có đam mê cao không muốn tuân theo chế độ dinh dưỡng chưa ít natri, natri đóng 2 vai trò cung cấp dưỡng chất quan trọng trong suốt quá trình chạy. Nó thúc đẩy quá trình tiêu thụ đủ lượng chất lỏng trong cơ thể khiến cho ta có cảm giác khát, và nó đảm bảo lượng chất lỏng đi tới đúng các bộ phận cơ thể. Hơn thế, chất điện giải cơ bản trong mồ hôi chính là natri, vì vậy bạn cần phải được cung cấp đủ lượng canxi trước, trong và sau quá trình tập luyện. Nó quan trọng hơn nữa khi làm cho mồ hôi có vị mặn, trên áo của bạn có những vệt trắng hoặc các tinh thể nhỏ trên da hoặc cảm giác rát khi mồ hôi chảy vào mắt.

Thức uống thể thao, bánh mì, bánh quy, phô mai và súp là một trong những lựa chọn giúp bổ sung natri. Phần còn lại đó là bổ sung chất lỏng khác, khi mất hơn 2% trọng lượng cơ thể là khi hiệu suất tập luyện bị giảm. Từ khi vân động viên sử dụng nước trong quá trình tập luyện thì natri được thanh toán hàng đầu hiện nay.

cb-4

Sắt

Dự trữ đủ lượng sắt giúp quá trình chạy có hiệu quả cũng như duy trì các hoạt động thể thao khác, sắt là dưỡng chất quan trọng cấu thành nên hồng cầu – có chức năng đưa oxy tới các cơ bắp đang hoạt động. Thiếu sắt ngăn cản cơ bắp của bạn nhận được oxy tối đa, từ đó ảnh hưởng tới hiệu suất tập luyện. Không giống như carbonhydrate và natri, quá trình mất chất sắt diễn ra rất chậm cho đến khi nó biểu hiện thành thiếu máu. Vận động viên chạy bộ có nguy cơ thiếu hụt sắt do mất mồ hôi, rối loạn tiêu hóa và tác động của mặt đất với từng bước chân. Hơn nữa, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có nguy cơ mất sắt nhiều hơn do ảnh hưởng của kinh nguyệt.

Trong khi các khoáng chất khác có liên quan đến chức năng phục hồi cơ bắp như kẽm, magiê và canxi thì sắt là thành phần quan trọng nhất để duy trì hiệu suất tập luyện. Thực phẩm giàu chất sắt như địt đỏ, đậu, thịt gia cầm, cá, đậu hũ, và rau chân vịt. Để tăng cường hấp thủ, cần kết hợp các thực phẩm giàu chất sắt với nguồn cung vitamun C như ớt đỏ, các loại quả mọng nước, bông cải xanh hoặc cam quýt.

Đức Tâm

TheoBlog.foodnetwork.com